Iniziare la pratica dello Yoga è tra i buoni propositi di amiche e amici. I motivi vanno dal perdere peso, rilassare il corpo, trovare un buon modo per fare stretching dopo il proprio allenamento o sport. Come già dissi per il veganesimo, non importa il motivo, voi iniziate..
Potete iniziare con il post ‘Asana per Iniziare’, sono semplici posizioni di allungamento e riscaldamento, concentratevi sul respiro e non importa se non arrivate a toccare il piede con le mani o ad allungare le gambe in Supta Padangusthasana, aiutatevi con una cintura yoga o con quella del vostro accappatoio. Non spazientitevi, concentrate la mente sul respiro. Può esservi d'aiuto contare i respiri: uno inspiro, uno espiro e così via..
Da qui potete eseguire Salamba Sarvangasana oppure Halasana in sequenza o singolarmente e infine Matsyasana L'importante è eseguire la controposizione, Matsyasana sempre alla fine. Di seguito indico la sequenza che di solito eseguo durante la pratica.
Vi sembrerà una sciocchezza, ma le inversioni, che possono essere sulla testa, sulle mani o sulle spalle, portano armonia non solo al corpo, ma soprattutto alla mente. Non solo sono di aiuto per mantenere una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo, ma riescono a calmare i nervi, aiuta a combattere la depressione e momenti di ansia, aiutano anche il sistema immunitario. Nella mia pratica non mancano mai, vi invito a provare e constatare la differenza tra farle e non farle..
Le inversioni che descrivo vanno bene per tutti, per chi inizia il suo cammino nello Yoga e per chi pratica da tempo..
SALAMBA SARVANGASANA
Posizione capovolta che sostiene tutto il corpo
La candela
Siete sdraiati sul tappetino e avete appena concluso gli allungamenti delle gambe. Ora stendete bene le gambe a terra e braccia lungo i fianchi..
Avvicinate il mento al petto per allungare bene le vertebre cervicali, in modo che la nuca aderisca bene al tappetino.
Con una respirazione regolare, utilizzate gli addominali e sollevate le gambe (piegandole o distese e unite) con un movimento lento e continuo fino a portarle perpendicolari al pavimento, schiena a terra. Con un’ispirazione premete braccia e mani a terra e sollevate il busto.
Quando le ginocchia saranno vicine al viso, premete le mani sui fianchi, i gomiti a terra e sostenete il peso del corpo con le braccia. La testa deve stare sempre ferma, mento al petto..
Inspirate e con un’espirazione allungate le gambe perpendicolarmente verso l’alto, unendole.
Inspirate e con un’espirazione allungate le gambe perpendicolarmente verso l’alto, unendole.
Con il mento allo sterno, mantenete la posizione concentrandovi sulla respirazione.
Trattenete per alcune respirazioni.
Espirando fate scendere le gambe fino a portare le ginocchia vicino al viso. Appoggiate mani e braccia a terra, ad ogni espirazione sciogliete la schiena a terra, una vertebra alla volta, infine fate scendere sempre lentamente le gambe (piegate o distese).
Ricordate:
Una volta raggiunta la posizione finale, allungate la colonna verso l’alto. Mantenete il busto retto. La colonna deve essere verticale al suolo, cercate di non far scendere il torace troppo verso il mento. Il peso del corpo non è tutto sul collo, ma anche sulle braccia.
Le mani vanno sotto le scapole.
Per lavorare di più sugli addominali potete anche sollevare le gambe da terra mantenendole tese e fare altrettanto nella fase di discesa.
Benefici:Questa posizione ha effetti benefici sul sistema circolatorio, respiratorio, nervoso ed endocrino. Il sangue delle vene fluisce al cuore senza sforzo. Tonifica le gambe e previene le vene varicose. Massaggia e rilassa gli organi interni addominali ed aiuta contro i problemi di stitichezza. Migliora la digestione. Stimola la tiroide, le ghiandole della prostata e il prolasso dell’utero e rinforza il sistema immunitario. Aumenta la memoria e la forza di volontà. Tonifica il sistema nervoso autonomo. Rilassa la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le forme di depressione lieve. Allevia la stanchezza e attenua i sintomi dell’insonnia. Svolge una funzione terapeutica per asma, infertilità e sinusite.
Limiti:
Non eseguire nel caso di artrosi cervicale, cefalea e mal di testa.
Ernie del disco “aggravate”. Ingrossamento della tiroide. Evitare in caso di insufficienza cardiaca o epatica, ipertensione arteriosa e problemi cardiovascolari. Trombosi. Evitare durante il ciclo mestruale.
Questa posizione ci ricorda che ognuno di noi è in grado di reggere il peso delle proprie responsabilità, rappresentate qui dalle spalle, aiutando chi ha bisogno ad aumentare il proprio senso di autostima e, affrontandole, superare le proprie paure. Salamba Sarvangasana è una posizione che insegna a mantenersi calmi e pronti ad affrontare una situazione inaspettata che può capitare nella vita. L’equilibrio nella posizione va ricercato nel diminuire la pressione avvertita su spalle e collo. La possibilità di rimanere in equilibrio di fronte a situazioni inaspettate o sotto il peso delle proprie responsabilità può essere ricercata nel liberarsi del peso avvertito dall’Io. Più ci liberiamo dal peso della nostre convinzioni (qui rappresentate dalla paura di cadere e dalle pressioni alla zona cervicale) più questo peso scompare e ci sentiamo più stabili e più liberi.
HALASANA
Hala = aratro
Posizione:
Avvicinate il mento al petto per allungare bene le vertebre cervicali, in modo che la nuca aderisca bene al tappetino.
Con una respirazione regolare, utilizzate gli addominali e sollevate le gambe (piegandole o distese e unite) con un movimento lento e continuo fino a portarle perpendicolari al pavimento, schiena a terra. Con un’ispirazione premete braccia e mani a terra e sollevate i glutei e la parte bassa della schiena. Portate le ginocchia il più possibile vicino al torace, spingete le gambe oltre la testa lasciando che le dita dei piedi tocchino il suolo. Allontanate i piedi il più possibile dalla testa in modo da accentuare la curvatura della spina dorsale.
Non sforzate la posizione, lasciate che sia il peso delle gambe a portarle a terra con il tempo e la pratica. Potete usare un supporto per i piedi come uno sgabello.
Per mantenere un saldo equilibrio potete allungarvi nelle due parti opposte, le gambe oltre la testa e i piedi che spingono verso il pavimento, e le braccia e le mani incrociate che si allungano nella parte opposta.
Spalle lontano dalle orecchie.
Chi inizia può manifestare la tendenza a stirare eccessivamente il collo: prestare attenzione a questo particolare e cercare di ascoltare sempre i segnali del corpo; se necessario portare leggermente le spalle verso le orecchie per evitare un allungamento eccessivo. In caso di dolore al collo Iyengar suggerisce di inserire una o più coperte ripiegate sotto le spalle per sollevarle dal suolo.
Concentratevi sulla respirazione che sarà addominale, respirate profondamente e concentratevi sul rilassamento della schiena e dei muscoli dorsali.
Per sciogliere la posizione srotolare la schiena, ad ogni respiro vertebra dopo vertebra a terra. Con schiena e glutei a terra portare le gambe perpendicolari al pavimento e poi lentamente a terra.
Ricordate di sciogliere la posizione molto lentamente
Benefici:
Dona grande elasticità alla spina dorsale, in particolare alle vertebre cervicali, lombari e al collo. Causa l'aumento della circolazione in tutta la zona e regolarizzando il funzionamento del sistema nervoso simpatico.
La tiroide viene compressa e stimolata dall'abbondante afflusso di sangue con conseguenze positive per tutto il metabolismo corporeo, per la pressione arteriosa e per il sistema immunitario. Anche il volto e il cuoio capelluto ricevono una profonda ossigenazione ritrovando freschezza ed elasticità.
La respirazione addominale profonda ed il movimento del diaframma effettuano un massaggio addominale che interessa tutti gli organi interni: viene così migliorata la funzionalità del fegato e dei reni, della milza e del pancreas, in cui la produzione di insulina viene stimolata; la digestione risulta favorita, la costipazione alleviata.
La muscolatura della schiena, delle spalle e delle braccia si rinforza, così come i muscoli addominali.
La pratica di Halâsana è utile anche per il trattamento di asma, bronchite, epatite, disturbi del tratto urinario e mestruali.
Limiti:
Non eseguire la posizione in caso di ernia al disco, sciatica o gravi patologie della colonna vertebrale; evitare l'esecuzione anche in presenza di ipertensione arteriosa. Durante il periodo mestruale e dopo il terzo mese di gravidanza evitare di comprimere l'addome o praticare sotto la guida di un insegnante.
MATSYASANA
Matsya = pesce
Avere una spina dorsale flessibile, per un pesce, significa essere agili per riuscire a vivere in un ambiente ostile. Allo stesso tempo anche per l’uomo la capacità di adattarsi e adeguarsi diventa un fattore fondamentale nelle relazioni con gli atri.
I pesci raramente nuotano da soli, solitamente si muovono in branco, consentendo loro di proteggersi e di essere più forti contro i predatori. Allo stesso modo, unirsi agli altri e appartenere ad un gruppo consente di essere più forti e in grado di affrontare la vita. Matsyasana è una posizione che aiuta a guardare nelle profondità del nostro inconscio attraverso la luce e l’ispirazione che possono arrivare dal cuore, da un atteggiamento di apertura.
Posizione:
Sdraiati a terra con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Inspirate e sollevate leggermente il bacino e fate scivolare le mani sotto i glutei, con i palmi delle mani rivolti a terra, piegando gomiti e appoggiando gli avambracci a terra.
Espirando, appoggiate i glutei sul dorso delle mani. Inspirate premendo a terra avambracci e gomiti. Espirate. Aprire bene il petto avvicinando le scapole. Inspirando sollevate la parte superiore del busto, le spalle e la testa. Ammorbidisci il colle e lasciate che la testa cada indietro, lentamente, appoggiando la sommità della testa a terra. Il peso del corpo è per lo più caricato sul bacino, ma una piccola parte anche sulla testa, in modo da rilassare il collo.
Potete lasciare le ginocchia piegate, distendere le gambe sul pavimento. Con il tempo potete sollevare da terra le gambe, alzare dal pavimento le braccia e distenderle.
Esiste anche una variante da eseguire con le gambe incrociate come in Padmasana (posizione semplice), ma ne parlerò più avanti.
Mantenete la posizione per alcuni cicli di respirazione e comunque sempre secondo le vostre possibilità,
Espirando, abbassate busto e testa sul pavimento, distendendo la schiena.
Ricorda: Nella posizione finale il corpo è sostenuto da nuca, glutei, gambe. L’attenzione è sull’inarcamento della schiena e sul respiro. Mantenete le ginocchia verso terra.
Avendo sollecitato la schiena in estensione, come contro-posizione potete avvicinare le cosce al petto e abbracciandole con le braccia rilassare le schiena
Benefici:
Stimola la funzione della tiroide e paratiroide. Aumenta il sistema immunitario. Aumenta la capacità respiratoria. Utile per Asma e bronchiti. Rinforza i muscoli di collo e gola. Rinforza e allunga i muscoli addominali e dell’intestino. Stimola gli organi addominali. Aiuta a calmare i dolori mestruali.
Limiti:
Chi soffre di cervicale e patologie della schiena deve praticare la posizione con molta cautela. Così come chi soffre di ipertensione e malattie cardiovascolari, emicrania e insonnia.
----- > ENGLISH < ------
SALAMBA SARVANGASANA
Shoulder Stand
Pose:
Lie on your back and head on the mat. You can use a blanket under your shoulders that ends in the hollow of the neck. Function of the blanket is to decrease the stretch in the back of the neck, and to keep the back of the neck from flattening/stretching too much.
Legs are outstretched. Arms are along your body with the palms down.
With a regular breath use your ABS and lift your legs up, while you press your arms and palms in the floor. Sweep your legs over your head and use that momentum to curl the hips and let them come of the floor too. You're rolling on your back, bringing the weight towards the upper back and head.
Bend your elbows to place your palms on you back to help support the body up
Stretch your legs up towards the ceiling. Now you are balancing on the back of your head and the 2 elbows. Draw your elbow in towards eachother, and walk your hands up your back, towards the upper back to help lift as much of your spine of the floor as possible.
Most important is to have a straight back, to firm the upper back into your chest. If you notice that with the legs straight up to the ceiling your upper back rounds, you can lower your legs more towards the floor over your head, and that will help you to straighten the back, open your chest and draw the shoulderblades in. Beginners can stay there.
When the legs are straight, firm the tailbone towards your pubis and slightly roll the thighs towards eachother. Bring your feet over your hips. To protect your neck the weight is more on the arms. Move your thighs a little away from your face, so there is not too much pressure on the back of your neck.
When the legs are straight, firm the tailbone towards your pubis and slightly roll the thighs towards eachother. Bring your feet over your hips. To protect your neck the weight is more on the arms. Move your thighs a little away from your face, so there is not too much pressure on the back of your neck.
Relax your face and throat, gaze at your chest and breathe in your belly.
Then you roll your spine slowly and carefully back on the floor, beginners with their knees bend, eventually placing their feet on the floor. Experienced students can keep their legs straight, and they lower their legs to the floor, you could lift your head if that feels better to your back.
Benefits:
Calms the brain and helps relieve stress and mild depression. Stimulates the thyroid and prostate glands and abdominal organs. Stretches the shoulders and neck. Tones the legs and buttocks. Improves digestion. Helps relieve the symptoms of menopause. Reduces fatigue and alleviates insomnia. Therapeutic for asthma, infertility, and sinusitis.
Limits:
Don’t practice Salamba Sarvangasana with diarrhea. It’s better not to practice with headache, high blood pressure, menstruation, neck injury and pregnancy. But if you are experienced with this pose, you can continue to practice it late into pregnancy. However, don't take up the practice of Sarvangasana after you become pregnant.
HALASANA
Hala = plow
Pose:
Lie on your back with your arms beside you, palms downwards.
As you inhale, use your abdominal muscles to lift your feet off the floor, raising your legs vertically at a 90-degree angle.
Continue to breathe normally and supporting your hips and back with your hands, lift them off the ground.
Allow your legs to sweep in a 180-degree angle over your head till your toes touch the floor. Your back should be perpendicular to the floor. This may be difficult initially, but make an attempt for a few seconds.
Hold this pose and let your body relax more and more with each steady breath.
After about a minute (a few seconds for beginners) of resting in this pose, you may gently bring your legs down on exhalation.
Benefits:
Strengthens and opens up the neck, shoulders, abs and back muscles. Calms the nervous system, reduces stress and fatigue. Tones the legs and improves leg flexibility. Stimulates the thyroid gland and strengthens the immune system. Helps women during menopause.
Limits:
If you have injured your neck, suffering from diarrhea and high blood pressure. Ladies should avoid practicing Plow Pose during pregnancy and during the first two days of the menstrual cycle. Consult a doctor before practicing, if you have suffered from chronic diseases or spinal disorders in the recent past.
MATSYASANA
Fish Pose
Matsya = Fish
Traditionally Fish Pose is performed with the legs in Padmasana. Since Padmasana is beyond the capacity of most beginning students, here we’ll work either with the knees bent, feet on the floor, or with the legs straight pressed against the floor.
Pose:
Lie on your back. Your feet are together and hands relaxed alongside the body.
Place the hands underneath the hips, palms facing down. Bring the elbows closer toward each other. Breathing in, lift the head and chest up.
Keeping the chest elevated, lower the head backward and touch the top of the head to the floor.
With the head lightly touching the floor, press the elbows firmly into the ground, placing the weight on the elbow and not on the head. Lift your chest up from in-between the shoulder blades. Press the thighs and legs to the floor.
Hold the pose for as long as you comfortably can, taking gentle long breaths in and out. Relax in the posture with every exhalation.
Now lift the head up, lowering the chest and head to the floor. Bring the hands back along the sides of the body. Relax.
Benefits:
Stretches the chest and neck. Helps relieve tension in the neck and shoulders. Provides relief from respiratory disorders by encouraging deep breathin. Tones the parathyroid, pituitary and pineal glands.
Limits:
Avoid this posture if you have high or low blood pressure. Insomnia patients should also refrain from doing the Fish Pose. Those who have had serious lower-back or neck injuries are strongly recommended not to practice this pose.
With legs in Padmasana is better not for begginner.
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