Nella pratica dello Yoga le asana sono le posizioni. Il termine asana significa "facile", "comodo", importanti sono la stabilità, immobilità e assenza di sforzo. Io credo che per raggiungere i propri obiettivi nella pratica sia importante impegno, in questo caso uno sforzo muscolare minimo ogni volta che si ripete quella posizione. Fondamentale è "sforzarsi" senza perdere la concentrazione, non andare troppo oltre i propri limiti, non è una gara, né verso sé stessi né con altri.
Esistono circa 8400000 asana, ma secondo gli antichi trattati il numero delle posizioni utili va da 14 a 50. Lo scopo principale dello Hatha-Yoga, "la via del giusto mezzo" è fornire all'allievo la sola posizione di meditazione che manterrà a lungo senza fare fatica: la posizione del loto: padmasana. Questa posizione è tutt'altro che facile da ottenere per il corpo e la nostra mente, e bisogna imparare a respirare e concentrarsi in modo adeguato.
Ciascun asana ha la propria efficacia e valore terapeutico, rimanere immobili è importante sia per imparare a dominare noi stessi, sia per massaggiare in profondità gli organi interni, i muscoli e le articolazioni e per mantenere in azione i famosi chakra.
Praticate sempre a stomaco vuoto, e andate in bagno se necessario, non trattenete neppure la pipì durante la pratica, fa male e vi renderebbe meno concentrati. Sarebbe fantastico praticare tutti i giorni, per iniziare bastano anche 15 minuti di pratica al giorno e magari un paio di volte una sessione più lunga, ma ascoltate sempre il vostro corpo. Scegliete un luogo sufficientemente ampio per consentire il movimento sia delle posizioni in piedi che sdraiate, non troppo caldo o freddo, ben ventilato. Usate un tappeto e un piccolo cuscino o coperta ripiegata da usare nelle posizioni sedute nelle quali si è poco flessibili.
Abiti comodi e piedi nudi.
Alcune volte inizio la pratica con il saluto al sole, a dire il vero avrei voluto descrivervi questa sequenza, ma credo che per chi si approccia allo Yoga (ma anche per chi lo pratica da anni) siano utili posizioni mirate a rinforzare, allungare e rendere più flessibile corpo e mente.
Le seguenti sono solo alcune posizioni, quelle che a mio avviso sono abbastanza semplici da praticare, ma allo stesso tempo molto molto efficaci. Per la vita di tutti i giorni e per migliorare le proprie prestazioni atletiche, o anche solo per sentirsi meno stanchi una volta arrivati sulla line-up!
Durante le posizioni ricordate di mantenere le spalle basse, potete ruotarle e poi abbassarle.
UTKATASANA
La Sedia
Utkata = potente, forza
Posizione:
Posizione:
- In Tadasana con i piedi uniti, inspirate, spalle basse e sollevate le braccia sopra la testa, allungatevi verso l'alto. Le dita delle mani puntano verso l'alto. Gomiti in linea con le orecchie. Guardate dritto davanti a voi.
- Espirando, flettete le caviglie, le ginocchia e le anche, abbassatevi come se vi doveste sedere su una sedia, talloni a terra. Rimanete così per 10-15 secondi, allugatevi a partire dalle anche.
Il
bacino non deve essere spinto né indietro, né in basso, né in fuori.
L'allungamento delle braccia alzate è un ottimo esercizio per le spalle,
zona del corpo in cui spesso si avverte dolore (io tantissimo!).
Benefici:
Benefici:
Rafforza polpacci, caviglie e si allungano i muscoli dei glutei, dei polpacci e delle cosce. Toccasana contro posture errate. Stimola gli organi addominali, il diaframma e il cuore.
JANU SIRSASANA
Posizione della Testa sul Ginocchio
Posizione:
Posizione:
- Seduti a terra, allungate le gambe, con le mani a terra ai lati del bacino, flettete il ginocchio sinistro e, tenendolo a terra, tiratelo verso sinistra fino a che non formi un angolo retto con la gamba destra. Il piede preme contro la gamba destra.
- Premete entrambe le gambe verso il basso ed espirando allungatevi in avanti per afferrare il piede destro, tenendo la schiena dritta. Stirandovi dalle anche, guardate in alto, inspirate, piede a martello, allungate bene il tendine d'Achille.
- Espirando, allungate il busto sulla gamba destra, poggiando la fronte sullo stinco (non incurvate la schiena!), sguardo in basso e testa rilassata. Spalle allineate, tronco in linea con la gamba allungata. Rimanete in allungamento per 10-15 secondi, respirando regolarmente.
Benefici:
Migliora la nostra digestione, rafforza le spalle, schiena, inguine e muscoli posteriori della coscia. Stimola il fegate e i reni e aiuta chi soffre di prostata. E' una posizione di rilassamento, allevia lo stress, l'ansia, la stanchezza, mal di testa, disturbi mestruali e della menopausa. Terapeutico per la pressione alta, insonnia e sinusite.
Migliora la nostra digestione, rafforza le spalle, schiena, inguine e muscoli posteriori della coscia. Stimola il fegate e i reni e aiuta chi soffre di prostata. E' una posizione di rilassamento, allevia lo stress, l'ansia, la stanchezza, mal di testa, disturbi mestruali e della menopausa. Terapeutico per la pressione alta, insonnia e sinusite.
PASCHIMOTTANASANA
Flessione in Avanti Seduti
Posizione:
- Seduti a terra, allungate le gambe, spingete mani e gambe in basso e allungatevi verso l'alto, inspirate.
- Espirando e flettendovi dal bacino, allungate le braccia in avanti e afferrate lateralmente i piedi, allungando la colonna.
Non flettetevi dalla vita per cercare di afferrare i piedi. Piuttosto passate un nastro intorno alle piante dei piedi, facendo scendere le mani fin dove riuscite e cercando di allungarvi sempre un pò di più ogni volta che le mani scorrono lungo la fascia. - Allungate il busto sulle gambe. Piegate i gomiti in fuori mentre tirate i piedi e abbassate la testa fino a poggiare la fronte sugli stinchi. Rimanete così per 20 secondi.
Benefici:
Terapeutico per la pressione alta, l'infertilità, l'insonnia e la sinusite. Allunga la colonna, le spalle e i muscoli posteriori della coscia. Stimola il fegato, reni ovaie e utero, contribuisce ad alleviare i disturbi mestruali e della menopausa. e la circolazione nella zona inferiore del corpo si intensifica. Stimola l'appetito, riduce l'obesità. Calma la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le leggere depressioni. Rilassa, tonifica e vitalizza.
Terapeutico per la pressione alta, l'infertilità, l'insonnia e la sinusite. Allunga la colonna, le spalle e i muscoli posteriori della coscia. Stimola il fegato, reni ovaie e utero, contribuisce ad alleviare i disturbi mestruali e della menopausa. e la circolazione nella zona inferiore del corpo si intensifica. Stimola l'appetito, riduce l'obesità. Calma la mente e aiuta ad alleviare lo stress e le leggere depressioni. Rilassa, tonifica e vitalizza.
JATHARA PARIVARTANASANA
Torsione dell'Addome
Posizione:
Posizione:
- Distesi con la schiena a terra, flettete le gambe e aprite le braccia in fuori con le palme rivolte verso l'alto.
- Con le spalle basse e ben schiacciate a terra, sollevate le gambe, piegatele e tirate le ginocchia verso il busto formando un angolo di 90°.
- Tenendo la spalla sinistra a terra, ruotate le ginocchia verso destra e l'addome a sinistra. Mantenete la posizione per 10-15 secondi. Ripetere dalla parte opposta.
Portate le ginocchia al petto e ripetete ruotando le ginocchia a sinistra e l'addome a destra.
Benefici:
Ottima per tonificare addominali rilassati, rinforza i muscoli dell'addome e della colonna. Aumenta la flessibilità delle spalle, torace, fianchi. Migliora il funzionamento
del fegato, milza, pancreas e intestini. La circolazione del sangue migliora in tutto il corpo, aiuta una corretta digestione.
I questa posizione vengono rilasciate tossine.
SUPTA PADANGUSTHASANA
Allungamenti delle Gambe a Terra
Posizione:
Posizione:
- Distesi con la schiena a terra, spalle a terra, flettete le ginocchia e portatele al petto, fate poi scivolare i piedi sul pavimento fino a raddrizzare le gambe.
- Premete la gamba sinistra a terra e sollevate la destra, piegando il ginocchio per afferrare l'alluce con il pollice e l'indice e medio della mano destra.
- Sempre tenendo la punta del piede, stendete la gamba destra e tiratela il più possibile verso l'alto e verso la testa. Rimanete così per 10 secondi.
Ripetere con la gamba opposta e riposare
- Ripetere i punti 1 - 3; poggiate poi la mano sinistra sulla coscia sinistra, premendo in basso con energia
- ruotate la gamba destra in fuori e portatela a terra insieme al braccio. Tenete la posizione per 10 secondi.
Ripetere con la gamba opposta e riposare
Benefici:
Favorisce la circolazione nella parte inferiore del corpo, ottima per riscaldare piedi e gambe quando fa freddo. Terapeutico per pressione alta, piedi piatti e infertilità. Migliora la flessibilità dell'articolazione coxo-femorale, infatti allunga fianchi, cosce, tendini delle ginocchia, inguine e polpacci. Allevia mal di schiena, sciatica e dolori mestruali. Migliora la digestione.
Stretching and bending asanas, useful for your mind and your body.
In English for my friends in the world, hope to enjoy and practice Asanas for a better life and a better Surf session!
Go to the bathroom before starting your practice
The best way to practice is to do it every day for 15 minutes per day and twice a week a more longer practice, but remember, always listening to your body, it is our best friend ever! Practice in a comfortable place on your mat.
UTKATASANA
The Chair Pose, The Powerful Pose
Pose:
Pose:
- Start off with the Tadasana Pose
- Move your shoulder blades down and keep your chest open and thrust out across your shoulders
- Take a deep breath and lift your arms over your head. Your arms should be kept at the same level or in front of your ears. Bring your lower ribs towards your pelvis.
- Then, breathe out and bend your knees. Try to make the thighs as parallel to the ground as possible. The knees should come out in front of the feet
- Keep the ends of your shoulders firm. Bring your tailbone down to the ground and towards your pubis to elongate the lower back. Remain in this pose for 30 seconds to one minute.
Benefits:
Benefits to the body include: strengthens the spine, calves, thighs and ankles, stretches the chest and shoulders, stimulates the heart, diaphragm and abdominal organs.
Benefits to the body include: strengthens the spine, calves, thighs and ankles, stretches the chest and shoulders, stimulates the heart, diaphragm and abdominal organs.
JANU SIRSASANA
Head to Knee Pose
- Sit on the floor with your legs extended in front of you, toes flexed, quadriceps contracted. Place your hands next to your buttocks on the floor and lift the bottom of your belly and the sides of your waist.
- Bend your right knee, placing your right foot against your inner left thigh and your right heel close to your perineum, just below your pubic bone. Gently swing the right knee away from the left foot so that the thighs form an angle greater than 90 degrees—preferably an angle of 135 degrees.
- Reach with your right arm first and hold your left foot from the inside. Contracting your left quadriceps powerfully, use your left hand to grasp the center of the hamstring muscles and—tipping the body to the right—pull toward your left sitting bone to release tension in the tendon that connects your hamstring muscles to your pelvis. Then press your left hand into the floor near your left hip and push, lengthening the left waist. Keep twisting your body toward the left, working to bring your bellybutton over the center of your left thigh.
- Hold your left foot with your left hand from the outside. Move deeper into the fold by holding your right wrist with your left hand. Make a fist with your right hand. Bending your elbows away from each other, pull your left foot with your arms, lengthening the sides of your waist.
- Breathe deeply for 9 or more breaths. Inhaling, lift your head and chest, then release your hands to push the floor away and come out of the pose. Change sides.
DON’T drop your sacrum backward
(posteriorly) and round the spine.
Benefits:
Benefits to the body include: strengthening and stretching the shoulders, spine, groins, and hamstrings. Stimulating the liver and kidneys. Improving digestion system. Relieving stress, anxiety, fatigue, headache, menstrual discomfort, the symptoms of menopause. Therapeutic for high blood pressure, insomnia, and sinusitis.
PASCHIMOTTANASANA
Seated Forward Bend
Pose:
Pose:
- Sit on the floor with your legs straight in front of you. Press actively through your heels. Rock slightly onto your left buttock, and pull your right sitting bone away from the heel with your right hand. Repeat on the other side. Turn the top thighs in slightly and press them down into the floor. Press through your palms or finger tips on the floor beside your hips.
- Inhale, and keeping the front torso long, lean forward from the hip joints, not the waist. Lengthen the tailbone away from the back of your pelvis.
- When you are ready to go further, don’t forcefully pull yourself into the forward bend, whether your hands are on the feet or holding the strap. Always lengthen the front torso into the pose, keeping your head raised. If you are holding the feet, bend the elbows out to the sides and lift them away from the floor; if holding the strap, lighten your grip and walk the hands forward, keeping the arms long. The lower belly should touch the thighs first, then the upper belly, then the ribs, and the head last.
- With each inhalation, lift and lengthen the front torso just slightly; with each exhalation release a little more fully into the forward bend.
- Stay in the pose from1 to 3 minutes.
Benefits:
Benefits to the body include: calms the brain and helps relieve stress and mild depression, stimulates the liver, kidneys, ovaries, and uterus, helps relieve the symptoms of menopause and menstrual discomfort. Help digestion, increases appetite, reduces obesity. Headache and anxiety and reduces fatigue; stretches the spine, shoulders, hamstrings. Therapeutic for high blood pressure, infertility, insomnia, and sinusitis.
Benefits to the body include: calms the brain and helps relieve stress and mild depression, stimulates the liver, kidneys, ovaries, and uterus, helps relieve the symptoms of menopause and menstrual discomfort. Help digestion, increases appetite, reduces obesity. Headache and anxiety and reduces fatigue; stretches the spine, shoulders, hamstrings. Therapeutic for high blood pressure, infertility, insomnia, and sinusitis.
JATHARA PARIVARTANASANA
Revolved Abdomen Pose
Pose:
Pose:
- Lying down with your back on the floor, bend your legs and open your arms out with palms facing up.
- With your shoulders low and well crushed to the ground, raised your legs, bend them and pull your knees toward your torso at a 90 ° angle.
- Holding the left shoulder to the floor, rotate your knees to the right and the abdomen to the left. Hold for 10-15 seconds. Repeat on the opposite side.
Benefits:
Benefits to the body include: the back gets strengthened along with the spine and all the muscles of the abdomen, especially the obliques. It increases flexibility in the shoulders, chest, hips, lower back and spine. The pose helps in proper digestion. Blood circulation throughout the body improves. The compression of the organs that is caused with this pose releases toxins. There are many benefits to twisting the spine.
SUPTA PADANGUSTHASANA
Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
Pose:
Pose:
- Lying down with your back on the ground, Shoulders to the ground, bend your knees and bring them to your chest, then slip your feet on the floor up to straighten your legs.
- Press the left leg to the floor and raised your right one, bending the knee to grab the big toe with the thumb and the index and middle finger.
- Still holding the tip of the foot, extend your right leg and pull it as far as possible upwards and towards the head. Stay well for 10 seconds.
Repeat with the opposite leg and rest.
- Repeat steps 1-3; then place your left hand on your left thigh, pressing down with energy
- Turn the right leg out and bring it to the ground together with the arm. Hold the position for 10 seconds.
Repeat with the opposite leg and rest.
Benefits:
Benefits to the body include: stretches the hips, thighs, hamstrings, groin and calves, boost your knees. It stimulates the prostate, improves digestion, relieves backache, sciatica, and menstrual pain. Therapeutic for high blood pressure, flat feet and infertility.
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