Yoga #2 Respirazione Yogica Completa

E' un pò che penso quale posizione Yoga descrivere dopo Tadasana, la posizione della montagna. Vorrei proseguire con ordine. Ma prima di andare avanti con altre asana, penso sia importante parlare della respirazione.

Cercherò di non essere noiosa, ma credetemi, è una parte fondamentale nello Yoga e nel Surf.

Il controllo del respiro, anche se non richiede nessuno sforzo o pensiero cosciente, può avere effetti positivi, sia sulla mente che sul corpo.

Gli esercizi di respirazione si chiamano "pranayama", controllo del soffio vitale (prana). Con questi esercizi si può dirigere consapevolmente il flusso del soffio vitale all’interno e all’esterno del corpo.

Penso al respiro praticamente assente di quando sono agitata, così facendo, il prana tende a lasciare il mio corpo. Ma, attraverso gli esercizi giusti, si può riportare il prana all’interno e indirizzarlo nella maniera più corretta, senza mai forzare, secondo me i risultati sono incredibili!

Perché non si tratta solo di respirare, ma di controllare la forza muscolare che muove i polmoni. 

Solo dopo molta pratica, mi sono resa conto che senza queste tecniche, usavo solo una minima percentuale del potenziale della respirazione.

Importante è la consapevolezza, rendersi conto di sé..

Fateci caso, quando la mente è agitata il respiro è agitato, quando la mente è calma, il respiro è calmo.

Non servono anni di pratica per eseguire questi esercizi, anzi, potete mettere in atto queste tecniche da subito.

Ingredienti:

da praticare a digiuno
da praticare al mattino, se possibile
abiti comodi

da praticare A STOMACO VUOTO (il cibo preme sul diaframma e polmoni)

respirate sempre con il naso

seduti o in piedi: ricordatevi di stare dritti così da far circolare meglio l’aria

sdraiati: ricordatevi di stendere bene le gambe e le braccia lungo il corpo

spalle sempre basse (anche da sdraiati)

se in piedi: in caso di vertigini, interrompete l’esercizio e respirate normalmente

Procedimento:

All’inizio un buon esercizio può essere quello di contare il respiro. Basta sedersi sul pavimento o su un tappeto in una posizione comoda, a gambe incrociate, sulle ginocchia o nella posizione del loto, se siete già esperti. L’importante è che siate a vostro agio. Ad occhi chiusi cominciate a contare fino a dieci, silenziosamente, ogni respiro, sia l’inspirazione che l’espirazione. Se la mente tende a distrarsi, riportatela sulla respirazione. Oppure, per chi non vuole contare, può prestare attenzione al suono dell’aria che entra e esce dalle narici. Riuscirete a sentirlo più facilmente coprendo le orecchie con le mani, così sarà più facile rimanere concentrati..

Il respiro completo è quello usato nella maggior parte delle posizioni per riuscire a trarre il massimo dalla pratica, può essere eseguito in piedi, seduti o sdraiati. 

Per quanto mi riguardo, ho notato che in shavasana, cioè sdraiata, riesco a rilassarmi e concentrarmi meglio sul respiro, soprattutto dopo un periodo di non pratica o dopo qualche acciacco..

E’ completo perché stimola il movimento di petto, gabbia toracica, diaframma e addome. Lo scopo non è solo quello di liberare il respiro, ma anche il corpo. Infatti se eseguito nel modo giusto, riempie i polmoni e li espande in ogni direzione sfruttando tutti i muscoli coinvolti nella respirazione.

Se siete seduti, inclinate leggermente la testa in avanti ed espirate. Appoggiate le mani sulla parte superiore dell’addome per sentire il movimento mentre respirate. Svuotate i polmoni. Durante l’inspirazione il diaframma si muove verso il basso spingendo l’addome in basso e in avanti, le mani vengono spinte verso l’esterno e, man mano che l’aria riempie i polmoni, le dita si divaricano leggermente. Espirando, il diaframma si muove verso l’alto, l’addome si svuolta e le dita si riuniranno.

Se siete sdraiati, appoggiate la mano destra sull’addome sopra l’ombelico e la mano sinistra al centro del torace. Inspirando la mano destra si solleverà, non muovete le spalle e non espandete la gabbia toracica. Al termine dell’inspirazione il diaframma comprimerà l’addome e l’ombelico raggiungerà il suo punto più alto. La mano sinistra non si deve muovere. Con l’espirazione il diaframma si muove verso l’alto e l’addome verso il basso, l’addome sarà contratto e l’ombelico verso la colonna vertebrale. 

Questa fase della respirazione addominale infatti utilizza principalmente la parte inferiore dei polmoni. L'uso corretto del diaframma migliora il drenaggio linfatico dei polmoni, massaggia il fegato, lo stomaco e l'intestino. Inoltre questo tipo di respirazione ha effetti positivi sulle funzioni cardiache e sulla circolazione delle coronarie, migliora l'ossigenazione del sangue e la circolazione realizzando un continuo massaggio.

 
La seconda fase del respiro completo coinvolge la zona toracica, utilizzando la parte media dei polmoni. Svuotate sempre i polmoni. Le mani ora sono appoggiate sulla zona toracica. Non usate il diaframma. Iniziate a inspirare espandendo la gabbia toracica il più possibile, dovete sentire il movimento di ogni costola verso l’esterno, ed espirando verso l’interno sentite la gabbia toracica che si contrae spingendo l’aria fuori dai polmoni.

Questo tipo di respirazione è spesso associata all’esercizio fisico e agli sforzi, ma anche a stress e tensione. Infatti in molte persone la tendenza è di continuare questo tipo di respirazione ancora per molto tempo dopo che la situazione stressante è passata, creando una cattiva abitudine respiratoria e agitazione.

Infine la respirazione yogica completa prosegue con la respirazione clavicolare.

Per assorbire più aria nei polmoni le costole della parte superiore del torace e le clavicole sono tirate verso l’alto dai muscoli del collo, gola e sterno. Viene ventilata la parte superiore dei polmoni. Utilizzata soprattutto in condizioni di estremo sforzo fisico e quando si soffre di disturbi che tendono a ostruire le vie respiratorie come l’asma.

La respirazione yogica completa è la combinazione delle tre descritte. Usata per portare al massimo sia l’ispirazione che l’espirazione. Lo scopo è quello di raggiungere il controllo del respiro, correggere il modo di respirare che abbiamo, quasi sempre superficiale, e aumentare l’assorbimento di ossigeno.

In shavasana, rilassate tutto il corpo. Inspirate lentamente e profondamente, lasciando che l’addome si espanda completamente. Lasciate entrare l’aria nei polmoni, in profondità. Al termine dell’espansione addominale, iniziate ad espandere il torace in fuori e verso l’alto. Quando le costole si sono allargate completamente, inspirate ancora un po’ fino a sentire l’espansione nella parte superiore dei polmoni. Anche le spalle e le clavicole dovrebbero sollevarsi leggermente. Il collo sarà leggermente teso, ma il resto del corpo deve essere rilassato. Poi iniziate ad espirare, prima rilassate la parte inferiore del collo e la parte superiore del torace, poi lasciate che il torace si contragga verso il basso e poi verso l’interno. I polmoni devono essere vuoti, senza forzare, cercate di portare la parte addominale il più vicino alla colonna vertebrale.

Ogni fase della respirazione si deve fondere con l’altra, non è un respiro a scatti, ma un movimento continuo, come le onde del mare, armonioso e fluido.

Al termine dell’espirazione trattenete il respiro per alcuni secondi. Questo completa un ciclo di respirazione yoghica.

Provate a sbadigliare! Ecco l’esempio perfetto di respirazione yogica completa, fateci caso, coinvolge esattamente tutte le tre fasi che ho descritto. Si può sbadigliare ovunque!

Imparare a respirare in questo modo non è stato semplicissimo, e se per qualche ragione mi trovo a non esercitarmi per qualche tempo, riprendere richiede sempre un’attenzione particolare. 

Il respiro è come una spugna, assorbe gli aspetti positivi e quelli negativi, e sono proprio questi ultimi che segnano inconsapevolmente il nostro modo di respirare.

Imparare a respirare bene è fondamentale nel surf. Tengo a ripetere che non sono brava, le mie prestazioni non sono da Pro, ovviamente,  ma ogni volta che sono in acqua voglio imparare qualcosa e capire meglio come affrontare un’onda. E senza respirare è davvero impossibile.

Remare e respirare sulla tavola non sono azioni semplici, ma seguendo le indicazioni giuste, il respiro sarà armonioso e soprattutto continuo. Ad esempio da sdraiati a pancia in giù il respiro è meglio farlo andare sui fianchi, inspirando le costole vanno verso l’esterno e espirando verso l’interno e una volta fatto take-off,  respirate o siete in apnea? Quante volte mi sono resa conto di non respirare e finire sott’acqua già senza aria, non è piacevole. Mantenere la mente calma e un respiro consapevole sono due aspetti importanti nel surf, sia se siete Carissa Moore o Mick Fanning, sia se siete come me, che sogno le onde anche quando mi lavo i denti.. 

FARE O NON FARE, NON C'E' PROVARE..